自分を責めてしまう時に：心を少し休ませるための優しいヒント
「どうしてこんなことになってしまったんだろう」「あの時、もっと違う選択をしていれば」「私のせいで」。
そうやって、自分を責めてしまう気持ちに囚われてしまうことはありませんか。心の中に、まるで厳しい裁判官がいるように、自分を評価し、裁いてしまう。そんな苦しさを感じている方は、決して少なくないのではないでしょうか。
生きづらさを感じやすい10代後半から20代にかけては、特に「こうあるべきだ」という社会の期待や、人との比較、将来への不安などから、自分を責める気持ちが強まりやすい時期でもあります。しかし、その気持ちを抱え続けることは、心にとって大きな負担となります。
ここでは、自分を責めてしまう気持ちに寄り添い、心を少しでも休ませるための考え方や、試せるヒントを優しくお伝えします。
なぜ自分を責めてしまうのか：心の奥にあるもの
自分を責めてしまう背景には、様々な要因が考えられます。
- 完璧主義の傾向: 「こうあるべきだ」という理想が高く、少しでも満たせないと自分を許せないことがあります。
- 自己肯定感の低さ: 自分には価値がない、愛される資格がないと感じていると、何か問題が起きた時に「やはり自分が悪いのだ」と考えがちです。
- 過去の経験: 幼い頃に誰かに厳しく叱られた経験や、失敗を強く非難された経験などが、自分を責める心のパターンを作っていることがあります。
- 周りの期待: 周囲の人々の期待に応えようとしすぎて、うまくいかなかった時に、その責任を全て自分一人で抱え込んでしまうことがあります。
- 状況のコントロール不能感: 困難な状況で、どうすれば良いか分からず、その無力感から自分を責めてしまうこともあります。
こうした背景を理解することは、自分を責める気持ちと向き合う第一歩となります。無理に自分を変えようとするのではなく、「ああ、自分は今、こんな気持ちになっているんだな」と、まずはその感情に気づくことから始めてみませんか。
心を少し休ませるための考え方
自分を責めてしまうループから抜け出すためには、考え方の視点を少し変えてみることが有効です。
1. 「完璧」を手放し、「十分」を探す
私たちは皆、不完全な存在です。失敗したり、間違ったりすることは、誰にでもある自然なことです。大切なのは、「完璧でなくても良い」と自分に許可を与えることです。 今日一日、何か一つでも「できたこと」「頑張ったこと」はありませんでしたか。たとえ小さなことでも、「これだけできれば十分だ」と、自分を認める練習を始めてみましょう。
2. 自分に優しく語りかける「セルフ・コンパッション」
もし大切な友人が同じように苦しんでいたら、あなたはどんな言葉をかけるでしょうか。「大丈夫、よく頑張ったね」「それはあなたのせいじゃないよ」と、きっと優しく寄り添うことでしょう。 それと同じように、自分自身にも優しい言葉をかけてみてください。心の中で「私を責める必要はないよ」と語りかける「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」は、心の傷を癒す力を持っています。
3. 感情を否定しない
「こんなことを考えてはいけない」「もっと前向きにならなければ」と、自分の感情を否定しようとすると、かえって苦しくなることがあります。 悲しい、辛い、悔しい、怒り、どんな感情であっても、それは今あなたが感じている「大切なサイン」です。その感情を「そういう気持ちなんだね」と、ただ受け止めてあげることから始めてみましょう。感情は、無理に抑え込まず、ただ感じてあげることで、自然と和らいでいくことがあります。
日々の中で試せる小さなヒント
1. 感情を「外に出す」習慣
心の中に溜め込んだ感情は、私たちを苦しめます。ノートやメモ帳、スマートフォンのメモ機能などに、今感じていること、自分を責めてしまう気持ちを、思ったまま書き出してみましょう。誰に見せるわけでもないので、どんな言葉遣いでも構いません。書き出すことで、頭の中が整理され、感情が客観視できるようになることがあります。
2. 小さな「できたこと」に目を向ける
「今日は起きて水を飲めた」「少しだけ散歩した」「好きな音楽を聴いた」。どんなに些細なことでも構いません。一日を振り返り、一つでも良いので「できたこと」をノートに書き出したり、心の中で唱えたりする習慣をつけてみましょう。自分を責める気持ちが強いと、ネガティブな側面にばかり目が行きがちですが、意識的にポジティブな側面に光を当てることで、少しずつ自己肯定感を育むことができます。
3. 「休息」を最優先にする
心と体は密接につながっています。自分を責める気持ちが強い時は、心身が疲弊していることが多いものです。良質な睡眠をとる、温かい飲み物を飲む、好きな香りのアロマを焚く、湯船に浸かるなど、自分が心からリラックスできる時間を作ることを意識してください。無理に何かを「する」のではなく、「休む」ことを自分に許してあげましょう。
4. 信頼できる人に話してみる選択肢
一人で抱え込まず、信頼できる家族や友人、パートナーに、今感じていることを話してみるのも良いかもしれません。話すことで気持ちが楽になったり、自分一人では気づけなかった視点を得られたりすることもあります。 もし身近に話しにくいと感じる場合は、専門家や信頼できる相談窓口を利用することも一つの方法です。一人で抱え込む必要はないということを、どうか忘れないでください。
おわりに
自分を責めてしまう気持ちは、とても苦しいものです。しかし、その感情を抱えているあなたは、決して一人ではありません。そして、その気持ちと向き合い、心を休ませようとしているあなたは、とても大きな勇気と回復力を持っています。
焦らず、完璧を目指さず、ただ今日一日を、少しでも穏やかに過ごせるように。そのために、ここに記したヒントが、あなたの心の重荷を少しだけ軽くする手助けとなることを願っています。あなたの心が、少しでも安らぎを取り戻せるよう、心から応援しています。